Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού . Το εύρος των επιδράσεών τους περιλαμβάνει: ενζυματικές λειτουργίες, μεταφορά και αποθήκευση, οργανωμένη κίνηση (μυϊκές ίνες), άμυνα του οργανισμού και άλλες. Συχνά δημιουργούν συμπλέγματα με διάφορα άλλα μόρια, όπως άλατα, ιχνοστοιχεία, υδατάνθρακες ή ακόμα και λιπαρά οξέα. Το πιο διάσημο σύμπλεγμα είναι η αιμοσφαιρίνη, δηλαδή η πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς και περιέχει ένα άτομο σιδήρου στο κέντρο του .

Τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα
Το ανθρώπινο σώμα εμπεριέχει μερικές χιλιάδες πρωτεΐνες, αλλά μόνο 20 διαφορετικά αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι απλές, μικρές χημικές ενώσεις, που δημιουργούν τεράστιες αλυσίδες πρωτεϊνών . Μια πρωτεΐνη μπορεί να αποτελείται από ελάχιστα αμινοξέα έως μερικές χιλιάδες . Οι αλυσίδες των αμινοξέων μετά τη σύνθεση τους υπόκεινται σε αλλαγές και επεμβάσεις, ώστε να έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε δυο ομάδες. Τα αναγκαία ή βασικά αμινοξέα και τα μη-αναγκαία ή μη-βασικά αμινοξέα. Αυτός ο διαχωρισμός γίνεται ανάλογα με την ικανότητα του οργανισμού να τα συνθέτει από άλλες ενώσεις ή άλλα αμινοξέα. Έτσι, ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα μη αναγκαία αμινοξέα ή να λάβει ικανοποιητικές ποσότητες από τα βακτήρια, που φυσιολογικά υπάρχουν μέσα στο έντερο. Αντιθέτως, δεν μπορεί να συνθέσει ικανοποιητικές ποσότητες από τα μη αναγκαία, οπότε είναι σημαντικό να χορηγούνται στον οργανισμό από τη διατροφή.

ΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Βασικά Μη-βασικά
Ιστιδίνη
ισολευκίνη
λευκίνη
λυσίνη
μεθιονίνη
φενυλαλανίνη
θρεονίνη
τρυπτοφάνη
βαλίνη αλανίνη
αργινίνη
ασπαραγίνη
ασπαρτικό οξύ
κυστεΐνη
γλουταμινικό οξύ
γλουταμίνη
γλυκίνη
προλίνη
σερίνη
τυροσίνη

Πόση πρωτεΐνη είναι απαραίτητη την ημέρα;
Τα παιδιά από μικρά μαθαίνουν από τους γονείς τους ότι οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη αξία για τη διατροφή τους. Έτσι, από νωρίς ο άνθρωπος στρέφεται στην κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών . Ο μέσος πολίτης της Δύσης καταναλώνει τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή του με συνέπεια να επιβαρύνεται η υγεία του . Οι ειδικοί της διατροφής υποστηρίζουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιέχει λίγη ποσότητα πρωτεϊνών . Περίπου ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος . Για σύγκριση υπολογίστε ότι ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνη , ένα αυγό 6 γρ. και 50 γρ. τυρί φέτα 7 γρ.

Οι αθλητές
Ανέκαθεν υπήρχε μια κόντρα ανάμεσα στους πρωτεϊνοφάγους και τους υπόλοιπους. Οι πρώτοι πιστεύουν ότι μόνον καταναλώνοντας πολύ πρωτεΐνη μπορεί κάποιος να πετύχει καλύτερες επιδόσεις . Οι άλλοι υποστηρίζουν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη δεν αυξάνουν οπωσδήποτε με τη γυμναστική . Τελικά, φαίνεται ότι έχουν και οι δύο δίκιο. Για τους αθλητές, που ο μυϊκός όγκος είναι σημαντικός (δρομείς μικρών αποστάσεων, ποδηλάτες πίστας, αρσιβαρίστες κ.τ.λ.), η κατανάλωση πρωτεϊνών πρέπει να είναι αυξημένη στο 1 ,2 με 1,6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.

Την ίδια ποσότητα πρέπει να καταναλώνουν και οι αθλητές αθλημάτων αντοχής σε ειδικές περιόδους έντονης προπόνησης ή έντονου στρες ή πιθανόν σε περιόδους πολυήμερων αγώνων. Γενικά, όμως, οι αθλητές αντοχής και οι ερασιτέχνες αθλητές πρέπει να αρκεστούν στο 1 γραμμάριο την ημέρα ανά κιλό βάρους σώματος. Ειδική κατηγορία αποτελούν οι αθλητές που βρίσκονται στην ανάπτυξη. Αυτοί πρέπει να καταναλώνουν 2 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα ανά κιλό βάρους σώματος . Αν είστε πάνω από 18, μάλλον δεν ανήκετε σε αυτή τη κατηγορία.

Το επιπλέον των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε, μετατρέπεται σε ενέργεια. Έτσι, αν ένα άντρας 80 κιλών καταναλώσει 150 γραμμάρια πρωτεϊνών σε μια ημέρα , τότε η επιπλέον ποσότητα των 70 γραμμαρίων θα μετατραπεί σε ενέργεια, για να αποδώσει 280 θερμίδες ( 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες , όσο και 1 γραμμάριο υδατανθράκων).

Ημερήσιες Ανάγκες πρωτεϊνών για Αθλητές

Άθληση για υγεία ή χόμπι: 1 γρ. ανά κιλό βάρους
Έντονη, παρατεταμένη ή άσκηση για αύξηση μυϊκής μάζας: 1.2-1.6 γρ. ανά κιλό βάρους
Νεαροί αθλητές ή αθλητές που είναι στην ανάπτυξη: 2 γρ. ανά κιλό βάρους