Λίπη και έλαια

Τα λιπη και ελαια, που μαζι ονομαζονται λιπιδια, ειναι μια ετερογενη ομαδα ενωσεων που χαρακτηριζονται απο αδιαλυτοτητα στο νερό. Ενω τα ελαια σε θερμοκρασια δωματιου ειναι σε υγρη μορφη, τα λιπη παραμενουν σε στερεη. Το μεγαλυτερο μερος των λιπιδιων του οργανισμου μας (90%) ειναι αποθηκευμενο στον λιπωδη ιστο στο δερμα, ενω το υπολοιπο ειναι κυριως στα μυικα, αλλα και τα υπιλοιπα κυτταρα του οργανισμου. Αν και το ρεπερτοριο των λειτουργιων των λιπιδιων ειναι μεγαλο, η σημαντικοτερη λειτουργια τους ειναι η αποθηκευση ενεργιας.

Τα τριγλυκεριδια

Μεσα στον ανθρωπινο οργανισμο, αλλα και στον οργανισμο ολων των θηλαστικων, το 98% των λιπιδιων ειναι σε μορφη τριγλυκεριδιων. Η αποκλειστικη λειτουργια των τριγλυκεριδιων ειναι η αποθηκευση ενεργιας. Αποτελουνται απο ενα μοριο γλυκερολης και τρια μορια λιπαρων οξεων. Τα λιπαρα οξεα ειναι μορια που αποτελουνται απο μια συνεχομενη αλυσιδα ατομων ανθρακα. Τα ατομα ανθρακα μπορει να ειναι απο 4 εως πανω απο 20, αλλα πρακτικα ειναι 16 με 18. Αυτο που κανει ο λιπωδης ιστος ειναι να αποθηκευει τα λιπαρα οξεα απο τη διατροφη στη μορφη των τριγλυκεριδιων, και οταν υπαρχει αναγκη για ενεργεια να διασπαει τα τριγλυκεριδια σε γλυκερολη και λιπαρα οξεα και να απελευθερωνει τα λιπαρα οξεα στη κυκλοφορια για καταναλωση. Τα λιπαρα οξεα που ειναι αποθηκεμενα στον οργανισμο του καθε ανθρωπου αντικατοπτριζουν τα ειδη των λιπαρων οξεων που καταναλωνει.

Τα ειδη των λιπαρων οξεων

Στο οργανισμο δεν υπαρχουν μονο λιπαρα οξεα, αλλα σιγουρα αυτα ειναι τα πιο σημαντικα λιπιδια. Καθωτι οξεα (οργανικα οξεα) στην μια ακρη της αλυσιδας υπαρχει μια οξινη ομαδα. Τα λιπαρα οξεα χωριζονται με πολλους τροπους, αλλα ο σημαντικοτερος διατροφικα ειναι συμφωνα με τους δεσμους αναμεσα στους αναθρακες.

Κορεσμενα: Τα κορεσμενα λιπαρα οξεα, ή κορεσμενα λιπη, δεν εχουν κανεναν διπλο δεσμο αναμεσα στους ανθρακες, αρα το μοριο ειναι κορεσμενο απο υδρογονο. Ολοι οι δεσμοι ειναι απλοι. Οι τροφες περιεχουν εναν συνδυασμο απο διαφορες ομαδες λιπαρων οξεων, αλλα καποια προιοντα ειναι ιδιαιτερα πλουσια σε λιπαρα οξεα. Αυτα ειναι γενικα τα ζωικα προιοντα, οπως το χοιρινο, το μοσχαρι, τα γαλακτοκομικα (ειδικα το βουτηρο), και το τυρι. Αντιθετα με αυτο που πιστευουν οι περισσοτεροι υπαρχουν και φυτικα προιοντα πλουσια σε κορεσμενα λιπαρα οξεα, οπως το φοινικελειο και το λαδι καρυδας. Το φοινικελιο ειναι ρευστο σε θερμοκρασια δωματιου, αν και ειναι πλουσιο σε κορεσμενα λιπη, και η εξηγηση ειναι οτι οι αλυσιδες των ατομων ανθρακα ειναι κοντες (περιεχουν λιγα ατομα).

Μονοακορεστα: Τα μονοακοραστα λιπαρα οξεα εχουν μονο ενα διπλο δεσμο αστην αλυσιδα των ανθρακων, ενω οι υπολοιποι ειναι απλοι. Το ελαιολαδο ειναι ιδιαιτερα πλουσιο σε μονοακορεστα λιπαρα οξεα, και εκει οφειλονται οι ευεργετικες του ιδιοτητες. Τα ελαια που προερχονται απο καποιες φυτικες τροφες ειναι επισης πλουσια σε μονοακορεστα λιπαρα οξεα οπως τα αμυγδαλα και τα φυστικια.

Πολυακορεστα: Τα πολυακορεστα λιπαρα οξεα εχουν πανω απο δυα διπλους δεσμους στο μοριο τους και επισης βρισκονται σε υγρη μορφη σε θερμοκρασια δωματιου. Τα φυτικα ελαια ειναι ιδιαιτερα πλουσια σε πολυακορεστα λιπαρα οξεα, ειδικα το ηλιελαιο, το καλαμποκελαιο και το λαδι απο σογια. Τα λιπιδια των ψαριων, τελος, ειναι ιδιαιτερα πλουσια σε πολυακορεστα λιπαρα οξεα, και εκει ωφειλουν μερος απο τις ευεργετικες ιδιοτητες τους στη διατροφη.

Trans: Τα trans λιπαρα οξεα ειναι ακορεστα (δηλαδη μονοακορεστα και πολυακορεστα) λιπαρα οξεα που εχουν μετατραπει σε ημιρευστα οξεα με την προσθηκη ατομων υδρογονου. Η διαδικασια μπορει να ειναι πιο απλη απ΄ οτι ακουγεται. Με απλη θερμανση ακορεστων λιπαρων οξεων πανω απο τους 120^οC "σπανε" οι διπλοι δεσμοι και γινονται απλοι. Τα trans λιπαρα οξεα δεν παραγονται απο κανεναν οργανισμο. Βρισκονται κυριως στη μαργαρινη και σε επεξεργασμενες τροφες. Οπως ολοι οι κακοποιοι κρυβονται με διαφορα ονοματα στην ετικετα, οπως "μερικως υδρογονομενα φυτικα ελαια", "επεξεργασμενα φυτικα ελαια", "μερικως υδρογωνομενα πολυακορεστα", κτλ.

Περιεκτικοτητα σε γραμμαρια απο καθε κατηγορια λιπαρων οξεων σε μια κουταλια της σουπας.

Διαιτητικα Λιπιδια και Υγεια

Τα διαιτητια λιπιδια επηρρεαζουν την υγεια μας αμεσα, αλλα και εμμεσα. Αμεσα με τις θερμιδες που συνεισφερουν στα περιττα κιλα και την παχυσαρκια, και εμμεσα επηρρεαζοντας τα επιπεδα της χοληστερινης.

Καθε γραμμαριο λιπους (ή ελαιου) περιεχει 9 θερμιδες, πανω απο δυο φορες περισσοτερο απ΄ οτι οι πρωτεϊνες και οι υδατανθρακες που περιεχουν μολις 4. Ετσι, οταν οι θερμδες που καταναλωνουμε καθημερινα ξεπερνουν αυτες που ξοδευουμε εχουμε αυξηση του υποδοριου λιπους και παχυσαρκια. Η παχυσαρκια ειναι μια σοβαρη ασθενεια που μειωνει το προσδοκιμο επιβιωσης πολλα χρονια. Καποιες μελετες υποστηριζουν οτι η παχυσαρκια μειωνει τη ζωη 20 χρονια, που ειναι πολλα συγκριτικα με το καπνισμα που τη μειωνει 9 και το σακχαρωδη διαβητη που τη μειωνει 4,5. Σαν παραγοντας κινδυνου αυξανει την πιθανοτητα για σακχαρωδη διαβητη και υπερταση, ενω επιβαρυνει τη λειτουργια ολοκληρου του οργανισμου, και ειδικα του συκωτιου και της καρδιας. Αυτο συμαινει οτι οσο καλο και αν κανει το ελαιολαδο πρεπει να το περιορισουμε οταν τα κιλα μας αυξανονται.

Τα λιπιδια επηρρεαζουν και την υγεια μας και εμμεσα με τη χοληστερινη. Η χοληστερινη ειναι ενα λιποφιλο μοριο που εχει αναγνωριστει σαν σημαντικος παραγωντας προγνωσης καρδιαγγειακων παθησεων. Στον ανθρωπινο οργανισμο μεταφερετε μεσα σε καποια συμπλοκα μοριων που υπαρχουν στο αιμα (λιποπρωτεϊνες) απο τα οποια τα πιο σημαντικα ειναι η LDL (γνωστη σαν "κακη χοληστερινη") και η HDL (γνωστη ως "καλη"). Τοσο τα επιπεδα τους, οσο και η αναλογια τους ειναι σημαντικη για την προγνωση καρδιαγγειακων παθησεων.

Τα λιπιδια επηρρεαζουν και τις δυο λιποπρωτεϊνες με διαφορους τροπους, ανεξαρτητα απο την ποσοτητα της χοληστερινης που περιεχουν. Τα κορεσμενα λιπαρα οξεα αυξανουν την κακη χοληστερινη, αλλα δεν επηρρεαζουν την καλα. Τα πολυακορεστα μειωνουν την κακη χοληστερινη, και δεν επηρρεαζουν την καλη. Τα μονοακορεστα ειναι τα καλυτερα για την υγεια γιατι και μειωνουν την κακη, αλλα και αυξανουν την καλη χοληστερινη. Τα χειροτερα ειναι τα trans λιπαρα οξεα που κανουν ακριβως τα αντιθετο, μειωνουν την καλη και αυξανουν την κακη, και το αποτελεσμα στην υγεια ειναι τραγικα!

Ανεξαρτητος παραγοντας κινδυνου ειναι και το επιπεδο των τριγλυκεριδιων. Η αυξημενη καταναλωση λιπων, ανεξαρτητου καταγοριας αυξανουν τα τριγλυκεριδια με επιβαρυνση της υγειας.

Τελος, ακομα και το ειδος των πολυακορεστων λιπαρων οξεων επηρρεαζουν το λιπιδαιμικο προφιλ. Ετσι, τα πολυακορεστα λιπαρα τυπου ωμεγα-3 που περιεχονται κυριως στα ψαρια (στο σολομο, τις σαρδελες, τα θαλασια θηλαστικα, κτλ), αλλα και σε μερικα φυτικα προιοντα, οπως το λιναρελαιο και το σογιελαιο, επιδρουν σχετικα καλυτερα απ' οτι τα ωμεγα-6 που απαντωνται στα περισσοτερα φυτικα προιοντα. Τα πολυακορεστα ωμεγα-3 επιπροσθετως μειωνουν και τα τριγλυκεριδια, καταληγοντας σε καλυτερο λιπιδαιμικο προφιλ. Τελος, τα ωμεγα-3 λειτουργουν και αμεσα καρδιοπροστατευτικα λειτουργωντας αντιαρρυθμικα στο μυοκαρδιο, προστατευοντας απο θανατηφορες ταχυκαρδιες και ταχυαρρυθμιες.

Βασικα λιπαρα οξεα

Ο ανθρωπινος οργανισμος δεν μπορει να συνθεσει τα πολυακορεστα ωμεγα-3 και ωμεγα-6 λιπαρα οξεα, αρα πρεπει να τα προσλαβει στην διατροφη. Ετσι ονομαζονται βασικα λιπαρα οξεα. Καθημερινα πρεπει να λαμβανουμε απο την διατροφη τουλαχιστον μια κουταλια της σουπας βασικα λιπαρα οξεα. Η ιδανικες πηγες ειναι τα λιπαρα των ψαριων, ή απο ωμα φυτικα ελαια (εκτος απο φοινικελαιο και το λαδι απο καρυδα).

Μαγειρεμα

Κατι που δεν πρεπει να ξεχναμε ποτε ειναι το αποτελεσμα του μαγειρεματος στα λιπη. Η επιδραση της αυξημενης θερμοκρασιας στα λιπη μπορει να αλλαξει τη δομη τους και να αλλαξουν κατηγορια, και να μετατρεψουν ενα "υγειηνο" ελαιο σε "ανθυγειηνο" ελαιο. Οσο αυξανει η θερμικρασια μαγειρεματος αυξανει η πιθανοτητα να μετατραπουν οι ευεργετικοι διπλοι δεσμοι σε απλοι.

Δυο ειναι οι σημαντικοτεροι παραγοντες: η θερμοκρασια και ο χρονος μαγειρεματος. Συνολικα τα φυτικα ελαια, αν και εχουν περισσοτερους διπλους δεσμους αυτοι "σπανε" στους 120-130^οC και μετατρεπονται σε απλοι, αρα εμπλουτιζονται σε trans λιπαρα οξεα που εχουν ασχημες συνεπειες για την υγεια. Ποσο μαλλον οταν τα εν λογω ελαια δεν αλλαζονται ποτε ή αλλαζονται σπανια, οπως συμβαινει στα εστιατορια με ετοιμα φαγητα.

Παντως, το ελαιολαδο, αν και εχει μονο εναν διπλο δεσμο, ειναι πιο ανθεκτικο στη θερμοκρασια, και τον διατηρει μεχρι τους 160-170^οC. Φυσικα, ο χρονος μαγειρεματος παιζει επισης σημαντικο ρολο, αφου η διαδικασια ειναι μετετροπης του δεσμου ειναι σχετικα αργη. Αρα, για καλυτερο μαγειρεμα να δωσουμε σημασια στη χαμηλη θερμικρασια και στην μικροτερη δυνατη διαρκεια μαγειρεματος (περισσοτερα στο αντιστοιχο κεφαλαιο).

Οδηγιες

Οι συγχρονες οδηγιες για καταναλωση λιπαρων οξεων ειναι οι εξης

• Συνολικα μεχρι 30% των θερμιδων απο λιπαρα οξεα την ημερα

• Μεχρι 10% των θερμιδων απο κορεσμενα λιπαρα

• Χοληστερινη στα 300 mg την ημερα (οση περιεχεται σε ενα αυγο), ή 100 mg ανα 1000 θερμιδες

Οδηγιες για αθλητες

Οι οδηγιες για τους αθλητες πρεπει να ειναι πολυ πιο αυστηρες. Η καταναλωση των ακορεστων λιπαρων οξεων πρεπει να μειωθει λιγο, αλλα η καταναλωση κορεσμενων λιπαρων πρεπει να μειωθει στο ελαχιστο. Ειδικα για τους αθλητες αντοχης που πρεπει το 65-70% της ενεργειας να προερχεται απο υδατανθρακες, η καταναλωση κορεσμενων λιπαρων οξεων πρεπει να μειωθει δραματικα σε μερικα γραμμαρια την ημερα, και μολις το 4-6% της συνολικης ενεργειας. Για τα ακορεστα λιπαρα οξεα οι οδηγιες δεν ειναι τοσο αυστηρες γιατι ο οργανισμος μπορει να τα κινητοποησει πιο ευκολα και να τα μετατρεψει σε ενεργεια.

Για την χοληστερινη δεν υπαρχουν συγκεκριμενες οδηγιες, αλλα γενικα δεν θεωρηται προβλημα για τα ατομα που αθλουνται συστηματικα. Επιπροσθετως, η προσπαθεια μειωσης της προσληψης κορεσμενων λιπαρων οξεων παντα οδηγει σε μειωση της προσληψης χοληστερινης, γιατι συνυπαρχουν στα ιδια ποιοντα (τα ζωικα κυριως).

Ο ρολος των λιπαρων οξεων

Η σημαντικοτερη λειτουργια η αποθηκευση ενεργειας. Η τροφη δεν ηταν παντα ενα καθημερινο αγαθο για την ανθρωποτητα, αλλα και για ολο το ζωικο βασιλειο και φυτικο βασιλειο. Κατα την εξελιξη υπηρξε η αναγκη για δημιουργια χημικων ουσιων πλουσιες σε ενεργεια για αποθηκευση της, και κινητοποιησης της σε δυσκολους καιρους. Ο λιπωδης ιστος ειναι επισης ανυδρος οποτε και ελαφρυς. Ετσι, ενω το γλυκογονο που υπαρχει στον οργανισμο διαρκει 1-2 ωρες αθλησης, το λιπος φτανει για αλλες 120! Φυσικα αυτα τα νουμερα ειναι θεωρητικα.

Υπαρχει και ενα 4% του ανθρωπινου λιπους που χρησιμευει για προστασια των εσωτερικων οργανων απο τραυματισμους και τρανταγματα (απορροφαει την ορμη της κρουσης). Επισης, το υποδοριο λιπος (κατω απο την επιδερμιδα) λειτουργει σαν θερμομονωτικο υλικο και επιβραδυνει την απωλεια θερμοτητας οταν το περιβαλον ειναι κρυο. Σε μερικα ζωα αυτο ειναι πολυ σημαντικο για την επιβιωση τους.

Μερικες βιταμινες ειναι λιποφιλες και για την απορροφηση τους εχουμε αναγκη τα λιπη. Τα αποθεματα αυτων των βιταμινων (A, D, E, και Κ) ειναι αρκετα ωστα να μπορουμε να στερηθουμε εντελως τα λιπη για πολυ καιρο (ισως και χρονια) πριν οδηγηθουμε σε ελλειψη.

Τελος, τα λιπη καθυστερουν να εξελθουν απο το στομαχι (ως και 3,5 ωρες) και η καταναλωση τους περιοριζει το αισθημα της πεινας.Κατι τετοιο ειναι αναγκαιο ειδικα για οσους θελουν να χασουν κιλα, αρα καποια ποσοτητα λιπαρων πρεπει να περιεχονται στη διατροφη τους. Για τους αθλητες αντοχης, που εχουν αυξημενες αναγκες σε θερμιδες αυτο μπορει να ειναι προβλημα αν θελουν να διατηρησουν το βαρος τους σε περιοδους σκληρης προπονησης. Περιοριζοντας τα λιπη επιταχυνεται η πεψη και το επομενο γευμα μπορει να προγραμματιστει συντομοτερα.

Ποσο λιπος εχει αυτο?

Οι ετικετες μπορει περισσοτερο να μας μπερδεψουν, παρα να μας διαφωτισουν για την περιεκτικοτητα μιας τροφης σε λιπη, γι' αυτο πρεπει να μπορουμε να τις διαβαζουμε σωστα. Συνηθως, η περιεκτικοτητα των λιπων αναγραφεται σε ποσοστο βαρους. Για παραδειγμα το πληρες γαλα εχει συνηθως 3,5% κατα βαρος λιπαρα, ενω περιεχει 75 θερμιδες. Αρα απο τις 75 θερμιδες οι 31 ειναι απο λιπη, που σημαινει οτι η ενεργεια απο λιπη ειναι 42%.