Νερό

Το νερό αποτελεί το 40-70% του βάρους ενός ανθρώπου. Το ακριβές ποσοστό εξαρτάται από το φύλλο, την ηλικία και το ποσοστό λίπους. Η μυικές ίνες περιέχουν πάνω από 70% νερό, ενώ ο λιπώδης ιστός 50%. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για όλους, αλλά καίρια για τους αθλούμενους, και ειδικά σε όσους αγωνίζονται σε υψηλό επίπεδο.

Ισοζύγιο υγρών

Τα αποθέματα του νερού στον οργανισμόφαίνονταιτεράστια, αλλά στην πράξηείναιαρκετάπεριορισμένα. Σε ένα αθλούμενο άτομο 70 κιλώνπεριέχονταιπερίπου 42 λίτρανερό (60% του βάρους). Από αυτά μόλις 2,8 λίτρα (το 4% του βάρους) βρίσκεται στο πλάσμα (το α-κυτταρικό μέρος του αίματος), που αποτελεί το κύριο άμεσο απόθεμα για την εφίδρωση κατά την άθληση. Έτσι, ενώ έχουμε τόσο νερό στον οργανισμό μας απώλεια μόλις του 2% του βάρους μας οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Αυτό σημαίνει, σε άτομο 70 κιλών, 1,4 λίτρα νερό, ή μείωση του βάρους 1,4 κιλά.

Πρόσληψη νερού: Η καθημερινές μας ανάγκες σε νερόπληρούνται με τρεις τρόπους,

1. Υγρά: Αυτό σημαίνει απλό νερό, αλλά και χυμούς, καφέδες, και οτιδήποτε περιεχέι κυρίως νερό και είναι σε υγρή μορφή. Αποτελούν την κύρια πηγή νερού και σε ήπιες συνθήκες χωρίς δραστηριότητα αρκούν 1,2 λίτρα την ημέρα. Όταν όμως κάποιος γυμνάζεται ή βρίσκετε σε θερμό κλίμα χρειάζεται πολύ περισσότερο. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις που χρειάστηκαν μέχρι και 7 λίτρα υγρά σε μια ημέρα σε ακραίες καιρικές συνθήκες με έντονη άσκηση.

2. Τροφή: Μεγάληποσότητανερούυπάρχει και στις τροφές.Όταν η διατροφή μας είναισωστή (δηλαδήπεριέχειπολλάφρούτα και λαχανικά) μπορεί να συνεισφέρεισημαντικά στο ισοζύγιονερού, δηλαδήπάνωαπόέναλίτρο την ημέρα. Αντιθέτως, τροφέςφτωχές σε νερό, όπωςλίπη, ελαία, και το προϊόντακρέατος δεν συνεισφέρουνιδιαίτερα.

3. Μεταβολισμός: Σε όλες τις αντιδράσεις καταβολισμού μακρομορίων παράγεται νερό (όπως και διοξείδιο του άνθρακα). Υπολογίζεται ότι σε άτομα που δεν είναι δραστήρια η ημερήσια παραγωγή νερού είναι 350 ml, ενώ με την δραστηριότητα η παραγωγή νερού αυξάνεται. Έτσι, όταν μεταβολίζονται 100 γρ υδατανθράκων απελευθερώνονται 55 γρ νερό, ενώ για 100 γρ πρωτεϊνών 100 ml και για 100 γρ λίπους 107 ml. Βέβαια, ο ιδρώτας που χύνεις για να κάψεις 100 γρ λίπους (900 θερμίδες!) είναι πολύ πάνω από 107 ml! Γι΄ αυτό πρέπει να πίνουμε κιόλας!

Απώλεια νερού: Νερόκαθημερινάχάνεταιαπό,

1. Ούρα: Τα νεφρά είναι επιφορτισμένα με την αποβολή τοξικών για τον οργανισμό ουσιών. Για να αποβάλλει αυτές τις ουσίες χρειάζεται νερό. Χρειάζονται 15 ml νερό για την αποβολή 1 γρ αποβλήτων σε στερεά μορφή. Αυτό είναι το ελάχιστο. Συνολικά χάνουμε 1 με 1,5 λίτρα νερό την ημέρα στα ούρα. Τα ούρα περιέχουν κυρίως ουρία που είναι τελικό προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών, άρα διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες απαιτεί περισσότερο νερό και οδηγεί γρηγορότερα στην αφυδάτωση.

2. Κόπρανα: Ένα μικρο μέροςνερούχάνεται την ημέρα στα κόπρανα.Αυτόείναιμόλις 100-200 ml αν και αποτελεί το 70% του βάρους των κοπράνων.

3. Εξάτμιση από το Αναπνευστικό: Κάθε φορά που εισπνέουμε αέρα μια μικρή ποσότητα νερού εξατμίζεται από τους αεροφόρους αγωγούς σε μορφή σταγονιδίων για να ενυδατώνει τον αέρα που εισπνέουμε. Αυτή η ποσότητα είναι 250-350 ml σε ουδέτερες συνθήκες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης η απώλεια νερού από το αναπνευστικό αυξάνεται γιατί αναπνέουμε πιο γρήγορα και πιο βαθιά (δηλαδή, εισπνέουμε περισσότερο αέρα). Η απώλεια αυξάνεται στον ψυχρό καιρό και το υψόμετρο, γιατί και στις δυο περιπτώσεις ο αέρας περιέχει ελάχιστη υγρασία. Να τονίσουμε ότι στο υψόμετρο με κρύο νερό κατά τη διάρκεια άσκησης η απώλεια μπορεί να είναι πολύ έντονη και να οδηγήσει σε σημαντικές απώλειες νερού από τον οργανισμό.

4. Απώλειααπό το Δέρμα: Οι απώλειεςαπό το δέρμα, που δεν είναιμόνοαπό τους ιδρωτοποιούςαδένες, αλλά και από τους βαθείςιστούς του δέρματος, μπορεί να φτάσουν, σε ήπιοκλίμαχωρίςάσκηση τα 800-1000 ml το εικοσιτετράωρο.Όμως, κάτωαπόσυνθήκεςέντονηςάσκησηςμπορεί να έχουμεαπώλειεςέως και 1 λίτρο την ώρα!

Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια συνολικά

• Ένταση Άσκησης: Όπως είναι αναμενόμενο, όσο αυξάνεται ο καταβολισμός μακρομορίων για την παραγωγή ενέργειας για άσκηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνει, και απαιτείται αυξημένη έκκριση ιδρώτα για να διατηρηθεί η θερμοκρασία σε βιώσιμα επίπεδα.

• Θερμοκρασία Περιβάλλοντος: Όταν το κλίμα είναι ψυχρό συμβαίνουν δυο πράγματα. Ο αέρας έχει χαμηλότερη υγρασία, άρα χάνουμε ποσότητα υγρών για την ενυδάτωση του. Ταυτόχρονα, όμως είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος χαμηλότερα αν ασκούμαστε. Συνολικά, όταν αθλούμαστε σε ψυχρό καιρό χάνουμε λιγότερα υγρά απ' ότι αν αθλούμασταν σε φυσιολογική θερμοκρασία. Αντιθέτως, αν δεν υπάρχει δραστηριότητα σε ψυχρό κλίμα μπορεί να χάνουμε και περισσότερα υγρά (κάτω από ορισμένες συνθήκες)

• Υψόμετρο: Ο ψυχρός αέρας στο βουνό είναι άνυδρος. Αυτό σε συνάρτηση με την ταχύπνοια που προκαλεί η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αφυδάτωση από το αναπνευστικό χωρίς να έχουμε σημαντικές απώλειες από το δέρμα. Υψόμετρο θεωρείται άνω των 1600 μέτρων.

• Υγρασία: Το εύρος ευχάριστης υγρασίας για τον οργανισμό είναι σχετικά στενό. Αυξημένη υγρασία (έως και 100%) μειώνει την απώλεια υγρών από τον ιδρώτα και το αναπνευστικό και στερεί από τον οργανισμό αυτό το σημαντικό εργαλείο ψύξης του σώματος. Αντιθέτως, σε μέρες που η υγρασία είναι πολύ χαμηλή (σε ξηρές ημέρες) ο ιδρώτας εξατμίζεται πολύ γρήγορα από την επιδερμίδα και οδηγεί γρηγορότερα σε αφυδάτωση.

Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα.

Με απώλεια υγρών μόλις στο 2% του βάρους μας έχουμε μείωση στις επιδόσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υγρά χάνονται κυρίως από το πλάσμα του αίματος, πράγμα που επιβαρύνει σημαντικά το καρδιαγγειακό σύστημα, που τελικά οδηγεί σε μειωμένες επιδόσεις και διαταραχή του ενδογενή ελέγχου της θερμοκρασίας (διαταραχή του θερμορυθμιστικού συστήματος).